Ejercicios de Resistencia para las Girl Scouts

  1. ¿Cuáles son algunos de los beneficios de levantar pesas?
  • Cuando los músculos son más fuertes hay más estabilidad en las articulaciones lo cual le puede ayudar a prevenir algunas lesiones.
  • Incrementar la fuerza de tus piernas te puede ayudar a saltar más alto, correr más rápido y a mejorar tu rendimiento físico a plazo corto.
  • Incrementar la fuerza de tus brazos, estomago, y espalda te ayudara a hacer mas abdominales, pechadas y flexiones en la barra. Si tus brazos, espalda y estomago están mas fuertes sacaras una pelota de tenis mas fuerte y rápido, nadaras mas rápido, y tiraras la pelota mas fuerte.
  • Ser una muchacha joven te ayuda, ya que aun tienes los músculos fuertes y definidos. A medida que vayas creciendo te volverás menos activa y tus músculos se harán menos fuertes, menos definidos y eventualmente se harán flácidos. Levantar pesas te ayudara a mantenerlos firmes y definidos.
  1. ¿Se harán mis músculos grandes y me veré masculina si levanto pesas?
  • La respuesta a esta pregunta es NO. La hormona que estimula el crecimiento del músculo es la hormona masculina que se llama testosterona. Necesitas un nivel muy elevado de esta hormona para generar incrementos significativos que produzcan músculos grandes y masculinos.
  • Casi todas las mujeres tienen niveles altos de estrógeno (la hormona femenina) y niveles muy bajos de testosterona. Simplemente, una mujer no puede generar músculos grandes y masculinos aunque quisiera.

Como organizar un programa de levantamiento de pesas

Las Repeticiones

Las repeticiones son lo más fundamental en todo programa de levantamiento de pesas. Que es una repetición? Siéntate y haz 5 abdominales. Acabas de completar un set de 5 repeticiones. Descansa por unos minutos y haz 5 abdominales más. Acabas de completar el segundo set de 5 repeticiones.

Cuantas repeticiones deberías de hacer? Para conseguir los mejores resultados recomendamos que hagas 12 repeticiones cada vez que hagas un ejercicio. Es más importante la manera como haces cada repetición que el número de repeticiones que haces.

Una vez aprendas a hacer una repetición tienes que tener cuidado en hacer todas las demás de la misma manera. Llamamos esto la reproducción de una repetición.

Para ayudarte a poder reproducir la técnica de cada repetición te daremos 5 reglas que tienes que seguir con cada repetición. Llamamos esto: "Reglas de repetición".

Reglas de repetición

Regla #1

Elimina el ímpetu mientras levantas las pesas

Levanta la pesa de una manera suave y deliberada. No hagas movimientos rápidos y bruscos. La velocidad en que levantas pesas debe de ser igual desde el comienzo hasta el final del ejercicio.

Como regla trata de tardarte al menos 2 segundos en levantar la pesa. Haz que una amiga te ayude a hacer pesas y use un reloj y cuente en voz alta 1001, 1002. Trata esto por algunas repeticiones hasta que sientas que haces un movimiento efectivo y seguro.

Acuérdate que para los mejores resultados necesitas eliminar los movimientos rápidos y sin control. Asegurate que los movimientos sean iguales hasta que tengas el músculo contraído.

Regla #2

Haz pausa por un momento para poder completar una cuenta de 1001

Mientras levantas pesas utiliza cada vez más músculos hasta que todos los músculos estén trabajando en la posición contraída. Has llegado a la posición contraída cuando hayas parado de levantar la pesa y estés lista para bajarla. En esta posición todos los músculos están trabajando, así que trata de no hacer ningún movimiento brusco o rápido. Quédate en esta posición y cuenta 1001 o un segundo.

Mira las fotos de las posiciones contraídas en las fotos 1-5. Cuando hayas levantado la pesa sin hacer ningún movimiento brusco, haz una pausa por la cuenta de 1001 o un segundo.

Enrollamiento de pierna

Extensión de pierna

Ejercicio de barra

Ejercicio pectorales

Ejercicio de brazos

Regla #3

Haz una transición suave desde la posición contraída hasta que comiences a bajar la pesa.

Cada posición en que pones tus músculos mientras bajas la pesa es igual de importante que mientras la levantas. Una vez hayas levantado la pesa y te hayas detenido no dejes que la pesa se baje rápidamente. Haz la transición suavemente desde la posición contraída del músculo hasta bajar la pesa.

Regla #4

Tomate más tiempo para bajar la pesa.

Asegurare que tu velocidad cuando bajes la pesa es suave y consistente durante todo el tiempo que bajas la pesa. La manera en que bajas la pesa es igual de importante que la manera en que la subes.

Subir la pesa es solo la mitad del ejercicio. La otra mitad y con la misma importancia es bajar la pesa. Los mismos músculos que ocupas para subir la pesa ocupas para bajarla.

Es mas fácil bajar la pesa dado que te ayuda la gravedad. Ganaras el mismo tipo de fuerza si cuando bajas la pesa te tomas el mismo tiempo que cuando la subes. Como guía te sugerimos que te tardes 4 segundos en bajar la pesa.

Regla #5

Levanta y baja la pesa a realizando el rango completo del movimiento del músculo

Necesitas bajar y subir la pesa por el rango completo del movimiento del músculo si quieres prevenir una lesión, aumentar tu desempeño y obtener los beneficios máximos de tu fuerza.

Por ejemplo, cuando haces pechadas algunas personas hacen el ejercicio más fácil porque paran a la mitad del movimiento en vez de bajar hasta el piso. Parar a la mitad hace el movimiento más fácil pero menos productivo.

Tienes que bajar y subir la pesa por el rango completo del movimiento para generar las ganancias máximas de tu fuerza. No dejes de hacer el ejercicio completo solo porque se te hace más difícil.

¿Cuanto peso deberías de ocupar?

Cuando empieces a entrenar lo primero que tienes que aprender es como hacer los ejercicios sin golpearte o lesionarte. Ocupa una pesa ligera. Te puede tomar unas cuantas sesiones antes de que te sientas bien ejecutando el ejercicio.

Cuando ya sepas hacer cada ejercicio bien entonces puedes empezar a cambiar el peso que ocupas. Esto significa que cada vez que hagas ejercicio deber de intentar levantar más peso o hacer más repeticiones.

No hay ninguna regla que especifique cuanto peso le puedes subir cada vez que hagas ejercicio. En cualquier ejercicio que involucres las piernas deberás subir mas peso del que cuando involucres tus brazos.

En un ejercicio podrás ser capaz de levantar 10 libras pero en otros solo podrás levantar 5 libras.

Mantén un registro de tus ejercicios. Esto te ayudara a no ocupar el mismo peso dos días seguidos. Para asegurarte que vas progresando te sugerimos que hagas tu propia tarjeta que contenga tu progreso y que incluyas en ella lo siguiente:

  1. Como ajustas la maquinas. Si algún ejercicio requiere que ajustes las maquina escribe como lo ajustaste para que así lo hagas igual cada vez.
  1. Ejercicio: Escribe los ejercicio que hayas hecho y las maquinas que ocupaste. Escribe cualquier cambio, por ejemplo si hiciste un ejercicio nuevo o cambiaste de maquina. Por ejemplo, puedes alternarte entre hacer ejercicio de bíceps una vez con pesas pequeñas y hacer ejercicio de brazos con barra.
  1. Pesas que ocupas: Para saber como vas avanzando tienes que apuntar el peso que ocupas cada vez que haces ejercicio. Esto te ayudara a ver cuanto peso ocupaste la última vez que hiciste ejercicio. Si tu propósito es ser mas fuerte debes agregar mas peso cada vez. Si tu propósito es mantener la misma fuerza simplemente sigue ocupando el mismo peso cada vez.
  1. Repeticiones que haces: Solo apunta el número de repeticiones que hagas que estén bien hechas. No apuntes una repetición si alguien te ayudo a levantar la pesa o si no seguiste todas las reglas de repetición.

Obtendrás las máximas ganancias cuando hagas las repeticiones con un peso que te haga difícil poder levantar la pesa más de 12 veces seguidas.

Nunca compares cuanto peso puedes levantar con otra persona. Para ti será más fácil hacer unos ejercicios que otros. Solo compara como haces tus ejercicios día a día.

Acuérdate que para poder obtener máximos resultados es más importante hacer el ejercicio bien en vez de ocupar mucho peso. Si alguna vez tienes una duda ocupa menos peso y mejor forma. Esto será más seguro y más productivo.

¿Cuantos sets debo de hacer?

Haz doce abdominales y acabas de terminar un set de 12 repeticiones. Descansa un rato y haz doce abdominales más. Acabas de hacer otro set de doce repeticiones.

Es muy importante recordar que no es importante cuantos sets haces. Lo importante para poder obtener máxima ganancia en tu fuerza es como haces cada set.

Para poder ahorrarte tiempo y energía te recomendamos que solo hagas un set, pero debes hacer el set trabajando lo más fuerte que puedas.

Es muy importante que calientes antes de empezar a hacer ejercicios de brazos y piernas. El mejor calentamiento para tus piernas es el primer ejercicio que hagas con tu cuerpo. El mejor calentamiento para tus brazos es el primer ejercicio que hagas con tus brazos.

Haz tus ejercicios de calentamiento con poco peso y cada vez agrega mas peso hasta que sientas que puedes hacer el ejercicio con toda tu fuerza sin lesión. Dos o tres sets de calentamiento de ocho o diez repeticiones es un buen calentamiento.

Después que termines tu calentamiento es seguro hacer los demás ejercicios con toda tu fuerza.

Cuando ya hayas calentado no pierdas tu tiempo con ejercicios que no son productivos. También acuérdate del Principio de Ejercicio que para poder ser mas fuerte debes aumentar peso y/o repeticiones cada vez que hagas pesas.

¿Cuanto debo descansar entre cada ejercicio?

Cuando empieces un programa de ejercicios descansa por noventa segundos entre cada ejercicio. Una vez tu cuerpo se adapte al ejercicio puedes empezar a experimentar con menos de noventa segundos.

Puedes decidir cual es el tiempo ideal para ti pero tienes que ser consistente cuando ya hayas determinado el tiempo más efectivo para ti. No descanses 90 segundos una vez y 30 segundos otra vez.

Perderás menos tiempo en el gimnasio si descansas poco tiempo entre cada ejercicio.

¿Cada cuanto debo de hacer ejercicio?

Cuando empieces a hacer ejercicio te sugerimos que trabajes todo tu cuerpo. No hagas estos ejercicios un día después de otro. Te tomara aproximadamente 48 horas a 96 horas para reponerte del ejercicio que has hecho. Por esta razón debes de esperas por lo menos 2 días entre los días que haces ejercicios.

¿En que orden debo de hacer los ejercicios?

Como regla general te recomendamos que trabajes los músculos grandes primero como tus piernas y caderas, después trabajes la espalda y estómago, luego tu pecho y tus hombros y por último tus brazos.

¿Qué tipo de máquinas debo de ocupar?

Todo equipo que te deje aumentar mas peso es capaz de producir resultados. Te recomendamos que trates todas las máquinas, mancuernas, barra, ejercicios en el cual ocupas tu propio peso y resistencia manual. Lo esencial es que hagas lo que tú prefieras.

Levantar pesas no es fácil. Puedes hacer estos ejercicios más agradables si ocupas diferentes máquinas para hacer el mismo ejercicio.

¿Qué ejercicios debo de hacer?

Los ejercicios que hagas serán determinados por las máquinas que tengas. No hagas ejercicios que te pueden lesionar. A menos que compitas con este tipo de ejercicios no te recomendamos que hagas sentadillas con barras o levantamientos Olímpicos .

Aquí te damos una lista de ejercicios que puedes ocupar cuando comienzas. Esta serie de ejercicios trabajaran directamente o indirectamente los músculos de la parte de arriba de tu cuerpo y de la parte de abajo.

Si es posible encuentra un gimnasio que tenga diferentes tipos de máquinas y ocupando las máquinas que prefieras has los siguientes ejercicios.

Piernas y Caderas

  1. Prensa
  2. Femorales
  3. Extensión de piernas
  4. Pantorrillas

Sección media del cuerpo

  1. Abdominales
  2. Espalda

Parte superior de tu cuerpo

  1. prensa de pecho
  2. laterales
  3. prensa inclinada
  4. remo
  5. prensa sentada

Brazos

  1. bíceps
  2. tríceps

¿Qué ejercicios puedo hacer en mi casa si no tengo un gimnasio adonde pueda ir?

Es bien difícil hacer ejercicios significativos sin un gimnasio que tenga todas las máquinas que necesitas. Para poder incrementar tu fuerza debes aumentar peso cada vez que hagas ejercicio.

En tu casa puedes hacer ejercicio de resistencia con las siguientes cosas:

  1. tu propio peso
  2. Resistencia manual con la ayuda de un amigo
  3. Pesas hechas en casa (usando agua como resistencia)

Cuando ocupes agua para resistencia ocupa cartones de leche o cualquier recipiente. Cada vez que haces ejercicios le puedes aumentar más peso al recipiente.

Puedes dibujar una línea en cada recipiente para indicar cuanta agua ocupas cada vez que haces ejercicio. Cuando puedas hacer 12 repeticiones sin lesionarte, aumenta más agua al recipiente y dibuja una línea nueva.

Aquí te damos una lista de ejercicios que puedes hacer en casa sin poco o nada de máquinas. Cuando estes haciendo estos ejercicios siempre esta segura que estas siguiendo las 5 reglas de repetición.

Sentadillas con una pierna

  1. Mientras bajas la pesa mantén tu rodilla directamente sobre tu tobillo
  2. Cuando ya puedas hacer 12 repeticiones sin lesionarte aumenta agua a tus recipientes
  1. Trabaja los músculos de tus piernas y caderas

Gradas

  1. Encuentra una banca adonde te puedas subir
  2. Haz 12 repeticiones con la pierna derecha y después repite con la pierna izquierda
  1. Aumenta la resistencia agregando mas agua a tus recipientes
  2. Es muy importante que te fijes en como bajas la pesa. Baja la pesa despacio cuando vayas regresando a la posición adonde comenzaste
  3. Trabaja los músculos de tus piernas y caderas

Abducción de cadera

  1. Tu compañero que hace ejercicios contigo debe de aumentar la resistencia manualmente mientras subes y bajas el peso
  2. Puedes bajar mas peso del que puedes subir así que tu compañero debe ajustar la resistencia
  3. Te iras cansando después de cada repetición y tu compañero debe de ir ajustando la resistencia
  4. El propósito de tu compañero es aplicar la resistencia cuidadosamente y sin causar lesión.
  5. Durante la última  repetición el que esta levantado el peso debe de estar tan cansado que le cuesta levantar su propia pierna
  6. Haz 12 repeticiones con cada pierna
  7. Trabaja los músculos de la parte de afuera de tus caderas

Extensión de cadera

  1. Haz 12 repeticiones con cada pierna
  2. Trabaja los músculos de la parte de atrás de tus caderas

Abdominales

  1. Cuando estes comenzando mete tu quijada, curva tu espalda y cruza los brazos enfrente de tu pecho
  2. Pausa por la cuenta de un segundo en la posición de abdominal, y lentamente regresa a la posición adonde comenzaste. No dejes que tu espalda superior o tu cabeza toque el piso.
  3. Cuando puedas hacer 12 repeticiones bien debes aumentar más peso si tu propósito es aumentar tu fuerza. Puedes hacerlo ocupando los recipientes con agua.  También puedes incrementar la dificultad de los abdominales levantando las piernas mientras los haces.
  4. Haz un esfuerzo de tratar de mantener la parte inferior de tu espalda pegada al piso para proteger tu espalda. Mantén la parte superior de tu espalda encorvada. Detente inmediatamente si sientes alguna incomodidad en tu espalda.
  5. Trabaja los músculos abdominales

Peso muerto

  1. Cuando comienzas mantén tus rodillas un poco dobladas
  2. Inclina tu espalda
  3. Baja desde tu cintura hasta que sientas un leve estirón en la parte inferior de tu espalda y pausa antes de regresar
  4. Detente inmediatamente si sientes alguna incomodidad en tu espalda.
  5. Trabaja los músculos de la parte inferior de tu espalda

Pechada Modificada

  1. Cuando tengas los brazos estirados trata de mantener tu cabeza recogida
  2. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el piso (no pares en la mitad)
  3. Cuando ya puedas hacer 12 repeticiones tu compañero puede aumentar la resistencia a la parte superior de tu espalda
  4. Otra opción es la pechada normal con las piernas estiradas . Cuando empieces a hacer este tipo de pechadas tal vez te hará dificil hacer 12 repeticiones en buena forma. Haz cuantas pechadas puedas en buena forma de esta manera, y si es necesario baja tus rodillas y termina el set con las pechadas modificadas
  5. Trabaja los músculos de tu pecho, hombros y tríceps

Pectorales

  1. Mantén los brazos levemente doblados desde el comienzo.
  2. Baja la pesa hasta que sientas un estirón leve y pausa antes de regresar
  3. Trabaja los músculos de tu pecho

Remo Inclinado

  1. Mantén tu brazo izquierdo recto y directamente debajo de tu hombro izquierdo para ayudarte a estabilizar la parte superior de tu cuerpo y eliminar la presión de tu espalda inferior
  2. En la posición contraída eleva los codos lo más alto que puedas sin rotar tu cuerpo. Pausa por un segundo.
  3. La parte superior de tu cuerpo no debe moverse
  4. Haz 12 repeticiones con cada brazo
  5. Trabaja la parte superior de tu espalda
  6. Detente inmediatamente si sientes alguna incomodidad en tu espalda.

Laterales

  1. Mantén tus codos levemente doblados desde el comienzo del ejercicio
  2. Trabaja el compartimiento medio de la cápsula de tu hombro

Hombros

  1. Mantén tus brazos perpendiculares a tu cuerpo en la posición contraída. No dejes que tus brazos se muevan hacia la parte de atrás de tu cuerpo mientras levantas la pesa
  2. Pausa por la cuenta de un segundo en la posición contraída antes de bajar la pesa
  3. La parte superior de tu cuerpo no se debe mover durante todo el ejercicio
  4. Trabaja el compartimiento trasero de la cápsula de tu hombro

Frontales

  1. Los brazos deberán estar al frente del cuerpo al comenzar el ejercicio. Esto pondrá tensión en los músculos y no los dejara descansar entre cada repetición.
  1. Levanta las mancuernas hasta que los brazos estén posicionados al frente del cuerpo, y detente por un segundo
  2. Trabaja el compartimiento frontal de la cápsula del hombro

Prensa sentada para hombros

  1. Ocupa una silla que tenga un espaldar con buen soporte
  2. No curves tu espalda
  3. Mantén tus brazos perpendicular al piso desde el comienzo
  4. Pausa por un segundo en la posición contraída (51)
  5. Detente inmediatamente si sientes alguna incomodidad en tu espalda.
  6. Trabaja los hombros y tríceps

Bíceps

  1. Pausa en la posición contraída por un segundo
  2. Trabaja los bíceps

Extensión de tríceps

  1. Trata de mantener tu brazo perpendicular al piso desde que comiences
  2. Ocupa tu mano izquierda para estabilizar la parte superior de tu brazo derecho
  1. Pausa por un segundo en la posición contraída
  2. Trabaja los tríceps
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