Este segmento de ejercicio es para ayudarte a aprender más sobre el ejercicio aeróbico y también para darte un plan de caminar o correr de ocho semanas para que puedas empezar en tu propio programa.
¿Que significa ejercicio aeróbico?
La palabra aeróbico significa "con oxígeno". Tus músculos ocupan oxígeno para poder resistir un ejercicio continuo como trotar. Cuando haces ejercicio aeróbico respiras oxígeno.
Entre mas fuerte te ejercitas mas oxígeno necesitan tus músculos, lo cual causa que respires más rápido.
¿Cuales son los beneficios de ponerte en mejor condición aeróbica?
Tu corazón es un músculo. Cuando haces ejercicio aeróbico tu corazón se hace más fuerte. Cuando tu corazón se hace más fuerte empuja mas oxígeno y sangre cada vez que late lo cual te dará más resistencia y tendrás más energía. Si tienes una mejor condición aeróbica podrás hacer ejercicio por más tiempo sin cansarte. Podrás subir escaleras corriendo y no te sentirás cansada. Podrás jugar con tus amigas y no respiraras igual de fuerte que antes.
Mejor condición aeróbica te ayudara a poder caminar por largo tiempo, correr mas rápido, jugar baloncesto, fútbol o cualquier otro deporte sin cansarte tan rápido.
Cuando hagas ejercicio aeróbico quemaras más calorías. El ejercicio aeróbico te ayudara a peder de peso si es una de tus metas.
¿Cuando se convierte un ejercicio en ejercicio aeróbico?
Hay cuatro reglas que deben ser seguidas para que un ejercicio se haga aeróbico.
Regla #1
El ejercicio aeróbico debe ocupar los músculos mas grandes de la parte de abajo de tu cuerpo.
Escribir en la computadora ocupa músculos pequeños y entonces no es considerado ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando caminas o corres ocupas los músculos grandes de la parte de abajo de tu cuerpo y estos son ejercicios aeróbicos.
Regla #2
El ejercicio aeróbico debe de tener un ritmo estable.
Caminar rápido por diez segundo y después despacio por diez segundo no es un ritmo estable. Actividades en las cuales corres y paras como tenis, fútbol o baloncesto no son ejercicios aeróbicos.
Mientras corres o caminas no vayas rápido un momento y después despacio. Debes continuar el ejercicio con un paso cómodo y estable.
Regla #3
El ejercicio aeróbico debe de ser continuo por lo menos por 12 minutos.
No puedes comenzar y después descansar mientras haces tu ejercicio aeróbico. Correr por cinco minutos y parar por un momento para descansar no es ejercicio aeróbico. Doce minutos es el mínimo tiempo que debes de hacer. Incrementar el tiempo mejorara los beneficios. En el plan que hemos diseñado para ti el ejercicio durará 15 minutos.
Regla #4
¿Que tan fuerte debo de hacer ejercicio?
Hay tres conceptos aeróbicos que debes saber.
- Tu pulso del corazón en descaso
- Tu pulso máximo
- Tu pulso cuando estas entrenando
Cuando estas en completo descanso (dormida o acostada sin moverte) tu corazón continúa latiendo para mantenerte viva. Este latido se llama tu pulso en descanso.
Puedes tomar tu pulso de descanso si te quedas descansando por unos minutos y pones tu dedo índice y tu dedo de en medio junto a tu manzana de Adán (al frente de tu cuello). Sentirás tu pulso cada vez que tu corazón late. Haz que un amigo te tome el tiempo por 15 segundos mientras te tomas tu pulso. Multiplica este número por cuatro para saber cuantas veces late tu corazón por minuto. Este es tu pulso de descanso.
Entre mas rápido camines o corras tu pulso incrementará. Cuando te ejercitas muy duro tu corazón empezará a latir demasiado rápido y ya no será considerado ejercicio aeróbico.
Tu pulso máximo es lo más rápido que tu corazón puede latir en un minuto. Imaginate corriendo lo mas rápido que puedas hasta que ya no puedes continuar y entonces caes (por favor no trates esto). En este punto tu corazón esta latiendo lo más rápido que puede (pulso máximo) y estarás respirando extremadamente fuerte y te sentirás incomoda. Esto no es ejercicio aeróbico.
Tu pulso de entrenamientoes el número de latidos por minuto que tu corazón tiene que mantener para poder estar en una zona aeróbica de entrenamiento mientras haces ejercicio.
Si tu corazón esta latiendo muy despacio entonces no estas trabajando fuertemente para poder mejorar tu nivel físico. Si tu corazón esta latiendo muy rápido entonces este tipo de ejercicio no es considerado ejercicio aeróbico y no podrás continuar el ejercicio sin parar por 12 minutos.
¿Como sabes si te estas ejercitando lo suficientemente fuerte para que tu ejercicio sea considerado ejercicio aeróbico?
Hay formulas que puedes ocupar para saber que tan fuerte tiene que latir tu corazón mientras haces ejercicio. Cuando quieras hacer ejercicio aeróbico seriamente puedes buscar estas formulas para calcular tu pulso de entrenamiento.
Por ahora ocuparemos el "examen de platicar" como tu guía para saber que tan duro debes hacer ejercicio.
¿Que es el "examen de platicar"? Mientras estas corriendo o caminando deberías de ser capaz de platicar con tu compañero. Esta bien si tienes que respirar duro pero no si te cuesta agarrar aire. Si estas respirando tan fuerte que no puedes hablar unas cuantas palabras con tu compañero entonces estas ejercitándote muy fuerte.
Por el otro lado, si puedes cantar una canción o hablar en tu celular mientras haces ejercicio entonces no estas trabajando lo suficientemente fuerte.
Mientras tu condición física mejora debes correr o caminar mas fuerte si tu meta es incrementar tu condición física.
¿Cuantas veces debo hacer ejercicio aeróbico?
Para el comienzo te estamos dando un programa de ocho semanas en el cual haces ejercicio aeróbico 3 veces por semana (Lunes-Miércoles-Viernes). Puedes cambiar los días si lo necesitas por tu horario.
Enfriamiento
Cuando ya hayas terminado tu ejercicio aeróbico es importante que te enfríes por lo menos 3 minutos. Camina despacio después de que termines tu ejercicio. Cuando sientas que tu corazón comienza a latir normalmente puedes hacer estiramientos simples.
¿Como empezar?
Hemos organizado un programa de ejercicio por ocho semanas de caminar o correr para ti, incluyendo 3 ejercicios semanales de 15 minutos.La primera vez que hagas ejercicio caminaras sin parar por 15 minutos.
Eventualmente caminaras un poco y correrás un poco para completar tu ejercicio. Cada semana caminas menos y correrás más. Nuestra meta para las ocho semanas es que puedas llegar a correr sin parar por 15 minutos.
Imprime los dos calendarios de ejercicio que hemos hecho para ti. Te sugerimos que mantengas un record de tu pulso de descanso y tu peso. El domingo de cada semana puedes tomar tu pulso de descanso antes de que te levantes y apuntalo en tu calendario.
Te sugerimos que encuentres a un amigo que este interesado en mejorar su condición física y tenga un horario parecido al tuyo. En los días que te sientas decaída y no quieras hacer ejercicio tu amigo te puede ayudar a continuar en tu plan.
Recuerda caminar por tres minutos después de hacer ejercicio y después estirarte.
Tu meta es ejercitarte fuerte pero no tan fuerte que te hagas daño. Camina rápido en un paso que sea cómodo y cuando sea tiempo para comenzar a correr acuerdate del "examen de platicar".
Diviértete
Aprender a divertirte mientras haces ejercicio aeróbico. Queremos que el ejercicio sea algo divertido para ti y lo puedas hacer por el resto de tu vida.
